INTRODUCCIÓN
Quisiéramos
comenzar este dossier dándote la enhorabuena por decidir hacer un poco de
deporte, en primer lugar, y después por elegir nuestra actividad, la carrera de
fondo. Estamos seguro que podrás disfrutar de ella si haces las cosas sin
prisas y siendo capaz de escuchar los consejos que te vamos a dar. Este dossier
nace con la intención de ser una ayuda
para todo el que comienza a correr y nuestro deseo es intentar corregir muchos
errores que hemos cometido casi todos en nuestros inicios. Aunque la mayoría de
las cosas las vamos a desarrollar luego, pensamos que sería interesante que
tuvieras en cuenta lo siguiente:
1. Si puedes, comienza con alguien que esté en tu mismo nivel. Esto te
obligará un poco; pero si no encuentras a nadie, tampoco pasa nada; debes
empezar nuestro plan inicial de entrenamiento tú solo.
2.
El calzado es fundamental, busca unas zapatillas preparadas para este deporte,
tu cuerpo te lo agradecerá y evitarás lesiones.
3.
Debes comenzar a un ritmo cómodo, más bien despacio (normalmente el que te
permita charlar con la persona que vaya a tu lado); si no es así, debes
rectificar tu ritmo.
4.
Recuerda que si no has hecho mucho deporte anteriormente, tu cuerpo tiene que
sufrir una serie de adaptaciones a la nueva actividad a la que lo estás
sometiendo: de tipo respiratorio, cardio-vascular,
muscular, etc...NO TENGAS PRISAS. Poco a poco verás
las mejoras que obtienes, pero no por ello lances cohetes y quieras alcanzar al
que lleva mucho más tiempo que tú corriendo, ya que eso te puede llevar a
sufrir lesiones innecesarias y a parar cuando menos lo desees.
5.
No se puede entrenar compitiendo (es decir, al máximo que puedas), pues te irás
agotando y puedes terminar aburriéndote.
6.
Entrena, siempre que puedas, por terreno blando (hierba, caminos,..) mucho
mejor que sobre asfalto y cemento, ya que los continuos impactos de los pies
sobre estas superficies más duras pueden provocar lesiones. Hazlo, además, por
terreno llano, con suelo regular, y sin inclinaciones.
7.
ESCUCHA A TU CUERPO. Si te notas cansado o con molestias, no corras porque
hacerlo puede empeorar tu estado. Si descansando no te recuperas, consulta a un
especialista que pueda ayudarte a volver a la actividad. El Club tiene una
acuerdo con algunos profesionales (fisioterapeuta, médico rehabilitador, etc...). Consúltanos.
8.
La forma de nuestros pies y el modo de apoyar éstos en el suelo al andar o al
correr muchas veces no son todo lo buena que debieran y por la práctica de
nuestro deporte, de continuos impactos con el suelo, puede llevarte a
sobrecarga de unas zonas más que otras y a lesiones. Esto es fácilmente
corregible muchas veces con plantillas. Consulta si es tu caso y que te hagan
un estudio de los apoyos de tus pies.
9.
Es más fácil equivocarse corriendo mucho y rápido que poco y despacio.
10.
Los entendidos dicen que el máximo rendimiento se suele obtener a partir del
quinto o sexto año del comienzo de su práctica. Así que poco a poco y ánimo.
11.
Más importante que conseguir una marca en un momento dado, es poder seguir
realizando este deporte durante mucho tiempo. Gracias a dios, este deporte no
tiene edad (a diferencia de los otros) y se puede practicar siempre que haya
salud. Por lo tanto, el mayor reto es practicarlo como medio para una MAYOR
CALIDAD DE VIDA.
Además existen cuatro principios fundamentales:
- CONTINUIDAD
en la práctica del deporte.
- PROGRESIVIDAD, es decir, de menos a más.
- PROPORCIONALIDAD, o según quién, porque no todos somos
iguales.
- RECUPERACIÓN, quizás el más importante. Nuestro cuerpo
tras un esfuerzo, debe recuperarse para
volver a hacer otro esfuerzo.
Sólo desear que
toda la información que vamos a poner a tu alcance te sean útiles y que
DISFRUTES practicando este deporte del que cada día somos más los adictos. Si
te surge alguna duda, consúltanos.
1. VALORACIÓN MÉDICA DE
UN CORREDOR.
Aunque la medicina deportiva, cada vez más, se está
convirtiendo en una superespecialidad, debido a las
exigencias de la alta competición, y que toda “valoración” puede llegar a ser
casi infinita, nosotros nos situaremos en un nivel primario y en el caso de una
persona que decide practicar un ejercicio; fundamentalmente aeróbico, para
mejorar su nivel de salud.
En
este caso hay que distinguir entre individuos que no padecen o no conocen el
padecimiento de transtorno alguno y aquéllos que sí
son conocedores de algún tipo de transtorno,
En
el primer caso, se trataría de descartar una patología importante y de fácil
diagnóstico como la hipertensión arterial, la diabetes, la obesidad, transtornos del ritmo cardíaco, alergias, escoliosis,
anemias, etc..., antes de la práctica del ejercicio
con la posterior evaluación de la conveniencia o no de la práctica.
En
el segundo caso, se trataría de, una vez conocido el problema de salud, valorar
la adecuación del tipo de ejercicio a dicho problema, para lo cual se
establecerán unas cuotas u objetivos accesibles, cuya consecución ayuden a
mejorar la salud del practicante, o bien desautorizar la práctica por
incompatibilidad con la patología de base del deportista; extremo al que cada
vez se tiende menos.
De
todas formas, la Medicina y su relación con el deporte es un campo del que en
próximos números daremos unas pinceladas más concretas.
2. LA IMPORTANCIA DEL
CALZADO.
Siendo quizás el footing el deporte más
barato de practicar, es en el calzado donde merece la pena invertir, puesto que
es prácticamente la única herramienta necesaria para su práctica y el origen de
posibles molestias y lesiones en el corredor. Pero me gustaría hacer hincapié
en los que se inician porque puede llegar a condicionar incluso la continuidad en
la práctica. Son muchos los que se echan a correr con cualquier tipo de
zapatillas y abandonan precisamente por lo inadecuado del calzado. Los ya
iniciados son conocedores de los conceptos básicos exigibles a unas zapatillas
de entrenamiento y merecerán un apartado específico.
El calzado debe poseer las
características de comodidad, amortiguación -para evitar microtraumatismos
repetitivos en tobillos, rodillas y caderas que originan dolores por
sobrecarga-ajuste y flexibilidad para que no opongan resistencia a los
movimientos naturales que debe efectuar el pie en la carrera. a tal efecto deben poseer: pala para los dedos, empeine
flexible, mediasuela que amortigüe, contrafuerte para
el tacón, ribete almohadillado para el roce del tobillo y almohadilla para el
talón de Aquiles.
El ajuste del calzado es de la
máxima importancia. las zapatillas han de probarse por
la tarde, cuando los pies alcanzan su mayor tamaño debido a la tumefacción que
se produce normalmente a esa hora. Dicho ajuste debe ser especialmente correcto
en el pie más largo que habitualmente en el izquierdo en personas diestras y el
derecho en las zurdas. Debe dejarse al menos un espacio libre de 0,6 cms. más allá del dedo más largo. Los pìes
de un corredor aumentan de longitud y de anchura durante la carrera, por lo que
deben evitarse las zapatillas que opriman transversalmente el antepié.
Una vez abrochadas, los pies no
deben poder deslizarse hacia adelante y tampoco salir los talones fuera de
ellos. Se han de sentir cómodos desde el primer momento.
Correr, bueno; pero estirar
¿para qué? .
por Mª Dolores
Cortés Vega , fisioterapeuta.
·La
bondad del ejercicio físico
Actualmente
millones de personas están descubriendo los beneficios de hacer ejercicio. Sin
ejercicio físico nuestro cuerpo se debilita, nuestros músculos pierden
elasticidad y fuerza, las articulaciones pierden flexibilidad y nuestra columna
tiende a deformarse y curvarse, con las consiguientes molestias en la espalda
que ello conlleva y que son tan frecuentes. Sin olvidar el gran quebranto que
supone para nuestro estado psíquico la inactividad a la que sometemos a nuestro
cuerpo.
·Nuestro
cuerpo
El cuerpo humano está recubierto de
músculos que, por su elasticidad, poseen la propiedad de contraerse y
relajarse, variando su longitud según sea necesario para facilitar el
movimiento. Por lo tanto, los músculos, obedeciendo las órdenes que le
transmite el cerebro a través del sistema nervioso, son los elementos activos
del movimiento.
Teniendo en cuenta que todas las
personas somos diferentes, los ejercicios de estiramientos deben adaptarse a
nuestra estructura muscular, nuestra edad y nuestra flexibilidad. El objetivo
es reducir tensiones musculares, conseguir mayor elasticidad y una fuente de
salud y bienestar.
·Estirar
pero sin pasarse
Al realizar los estiramientos lo
importante no es la amplitud del movimiento, sino la precisión y la
localización de éste, poniendo atención en los músculos que se están estirando.
No es conveniente forzarlas en exceso, ni llegar a sentir dolor. Cuando
efectuamos el estiramiento y notemos la tensión en los músculos hay que
aguantar dicha tensión de una forma constante y SIN REBOTE*, asumiendo una
respiración lenta.
·La
ayuda de la respiración
Con una respiración correcta, no
sólo oxigenamos el organismo en general, sino que además evitamos la fatiga
muscular y, en consecuencia, posibles lesiones a estos niveles. La respiración
debe ser suave, aspirando por la nariz y expulsando el aire por la boca. No se
debe cortar mientras se mantiene la tensión del músculo.
Es de gran importancia la colocación
vertebral y la protección lumbar, sobre todo en los ejercicios destinados a los
miembros inferiores.
·¿Cuándo?
Antes:los ejercicios de estiramiento se han de ejecutar
antes de realizar la actividad deportiva junto con un buen calentamiento. De
esta forma preparamos al músculo para ser usados.
Después:tras la práctica deportiva llevaremos a cabo
ejercicios para liberar al músculo de las tensiones que se han creado y
acumulado. Si actuamos así, obtendremos una ganancia en la ejecución eficaz de
las acciones deportivas, de gran importancia en la protección muscular y en la
prevención de lesiones.
·¿Cómo?
Cuando se empieza a estirar un
músculo hay que sostener este primer esfuerzo entre 25-30 segundos hasta notar
una tensión suave. Seguidamente relajaremos la zona que hemos estirado con
sacudidas o vibraciones. de nuevo realizaremos
aumentando progresivamente la tensión, manteniendo de nuevo la posición durante
25-30 segundos. Cada zona muscular la estiraremos 3 veces, sin que esto nos
produzca dolor y siempre relajando la musculatura entre estos ejercicios.
Si
estos ejercicios se hacen de forma correcta, cada día nos serán más fáciles de
realizar y lo que es más importante, conseguiremos liberar tensiones, aliviar
molestias y mejorar nuestro estado físico.
*Al hacerse REBOTE el músculo
se contrae como un mecanismo de defensa para evitar posibles lesiones y el
resultado es el contrario a lo que se quiere conseguir, que es el estiramiento
del músculo.
¿QUÉ ES LA DIETA DISOCIADA?
Todos hemos escuchado que los
días previos a una carrera debemos ingerir bastantes hidratos de carbono (
pastas, arroz, patatas, pan..).
Una dieta que tiene muchos seguidores es la llamada
“dieta disociada”, se realiza para aumentar hasta el máximo las reservas de
glucógeno (aportado por los hidratos de carbono fundamentalmente) en la sangre
y para incrementar la resistencia al esfuerzo muscular prolongado).
Consistiría más o menos en lo siguiente:
SEMANA PREVIA A LA CARRERA:
1. VACIADO: Lunes, martes y miércoles:
· Ingerir más lípidos (pescado, huevos, carne, etc.)
· tomar menos glúcidos o carbohidratos: arroz, pasta,
pan, dulces,etc.
2. RELLENO: jueves, viernes
y sábado:
· Ingerir más glúcidos o carbohidratos.
· Tomar menos lípidos.
· beber mucha agua.
3. DÍA DE COMPETICIÓN:
domingo:
· Desayunar al menos 3 horas antes de correr.
· Beber mucha agua a pequeños sorbos.
LA
SEGURIDAD.
¡OJO, CORRE PERO SEGURO!
|
RESPETEMOS QUE:
1. Debemos correr siempre
por la izquierda.
2. Si vamos en grupo iremos
en fila mirando siempre antes de adelantar.
3. Prestemos atención a
las carreteras muy oscuras o que no tienen margen. En nuestro circuito
habitual
los tramos que van de la piscina a San Ginés, de ahí al polígono y la subida
de la carretera de los polletes a la altura del
Parque, son especialmente peligrosos.
4. Ojo al escalón que
corta el margen de algunas carreteras ha dejado a más de un corredor en
“dique seco” una buena temporada.
5. Nunca hagamos carreras
largas por el campo sin ir acompañados, pues podemos tener algún problema y
no tendremos quien nos ayude.
6. Calculad el tiempo de
ida y vuelta por los caminos para que no nos coja la noche, ya que lo más
probable es que haya una lesión.
7. Para la carretera de
noche el mercado ofrece una variadísima gama de artículos disñados
para tal fin: tobilleras o muñequeras reflectantes (mover el brazo para
avisar de nuestra presencia). Prendas de colores llamativos, cintas
adhesivas, zapatos reflectantes e incluso con luz, linternas intermitentes,
gorras,..., cualquier cosa vale con tal de hacernos visibles a los
conductores.
|
EL
PULSÓMETRO: UNA AYUDA EFICAZ PARA EL ENTRENAMIENTO.
Un instrumento que nos puede
ayudar a controlar la intensidad de nuestro entrenamiento y a saber el esfuerzo
de nuestro corazón en cada momento es el pulsómetro.
Compuesto de:
-un tomador de pulsaciones con
emisor que con su correa elástica se coloca bajo el pecho
- y un computador de
pulsaciones, a modo de reloj que se puede llevar en la muñeca. Muy fáciles de
usar los hay desde 7.500 ptas. de la marca SIGMA, pasando por la marca POLAR
con pulsómetros que oscilan entre las 20.000 y las
40.000 ptas., según sus características.
Para conocer más sobre el entrenamiento con este aparato
recomendamos el libro Corazón inteligente, señalado en nuestra bibiliografía.
Algunos datos de interés:
|
LAS INTENSIDADES DEL
ENTRENAMIENTO
· Pulsaciones máximas de una persona = 220-Edad.
Zona de mantenimiento: 60/70%: 115-125 p.m.
Zona aeróbica: 70/80%: 125-145 p.m.
Zona anaeróbica: 80/90%: 145-165 p.m.
Zona límite: 90/100%: 165-180 p.m.
|
Cómo
apuntarse para una carrera
1.
Con
la antelación suficiente se señalará en la sede del Club el plazo de
inscripción para la carrera marcado por la organización:
- Fecha límite para inscribirse.
- cantidad a ingresar.
- Banco o Caja donde hacer el ingreso
2. Al hacerse el
ingreso hay que señalar además de la cantidad entregada el nombre de
quien hace el ingreso y la carrera en la que quiere ser inscrito.
3. Tras esto,
sólo queda estar atento a la hora y lugar de salida para la carrera; y ¡a
correr! Fácil ¿no?
Manuel Sánchez, “Lito”
UN
PLAN PARA CORRER EL PRIMER MEDIO MARATÓN TRAS CONCLUIR EL PLAN INICIAL
Como comprenderéis hay muchas y
variadas maneras de entrenarse para correr esta prueba. El suiguiente
plan de 12 semanas está diseñado por Hal Higdon, escritor y periodista de la prestigiosa revista Runners World.
Nosotros expondremos aquí la modalidad para principiantes.
PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES:
Antes de empezar necesitarás un
nivel de capacidad básico (puede ser el plan de iniciación expuesto en el
anterior número y su seguimiento). Además si tienes más de 35 años sería
interesante un chequeo médico para asegurarte de que no tienes ningún problema
físico.
Dicho esto, hay que decir que la
gran mayoría de la gente tiene la suficiente capacidad para completar este tipo
de entrenamiento y acabar la carrera sin mayores problemas. Sólo considerar que
si eres capaz de correr 5 kms. tres
o cuatro veces por semana puedes empezar este plan; si encuentras muchas
dificultades, tal vez deberías considerar el prepararte una distancia más corta
o tomarte más tiempo hasta desarrollar la suficiente resistencia antes de
empezar el programa (no se debe forzar).
ALGUNOS CONCEPTOS:
·
PASO: No te preocupes por lo velocidad, debes ir siempre a ritmo cómodo,
Si entrenas con alguien los dos debeis poder mantener
una conversación sin perder el ritmo de respiración normal, de otro modo estais yendo demasiado rápido.
·
DISTANCIA: Irán desde los 5 hasta
los 16 kms., aunque a veces tengas que correr 5,620 o
7,200 kms. No te preocupes por ser demasiado preciso,
pero sí asegurarte de acrcarte en la medida de lo
posible.
·
DESCANSO: es una parte importante en tu entrenamiento. En el plan las
carreras largas se colocan en le fin de semana. Si
descansa antes y después de correr limitas el riesgo de lesiones.
·
CARRERAS LARGAS: son la llave para abrir la puerta de la meta en el
medio maratón. En las 12 semanas se incrementaraán de
5 a 16 kms., no temas dar el salto a los 21,097 pues
tu propio entrenamiento te llevará a la línea de llegada. aunque
están dispuestas el sábado puedes hacerlo en domingo o cualquier otro día de la
semana.
·
ENTRENAMIENTO ALTERNATIVO: consiste en hacer otro tipo de deporte: pasear,
bici, nadar, de 30 a 60 min., principalmente para relajar los músculos después
de las carreras largas.
Coger pesas es otra opción. Si
lo haces lo recomendable es poco peso y muchas repeticiones. No es buena idea
hacerlo antes de correr, después de correr u otro día de la semana resultará
mejor. No te esfuerces demasiado los días alternativos.
·
ESTIRAMIENTOS: Ya insistir poco porque sabéis la importancia de los
mismos antes y depués.
·
LA COMPETICIÓN:
Hacia la mitad de tu entrenamiento probablemente quieras competir
en carreras de 5 ó 10 kms. para
ver tu progresión y estado de forma. Además te ayudará a conocer tu paso por
kilómetro (muy imoportante de cara al medio maratón.”
Ahí está el plan:
|
Semana
|
LUNES
|
MARTES
|
MIÉRCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SÁBADO
|
DOMINGO
|
|
12
|
Descanso
|
5 kms.
|
correr tran-quilo o
desc.
|
5 kms
|
Descanso
|
6,500 kms.
|
Alternativo
|
|
11
|
Descanso
|
5 kms.
|
correr tran-quilo o
desc.
|
5 kms
|
Descanso
|
7,200
|
Alternativo
|
|
10
|
Descanso
|
5,600
|
correr tran-quilo o
desc.
|
5,600
|
Descanso
|
8 kms.
|
Alternativo
|
|
9
|
Descanso
|
5,600
|
correr tran-quilo o
desc.
|
5,600
|
Descanso
|
8,800
|
Alternativo
|
|
8
|
Descanso
|
6,450
|
correr tran-quilo o
desc.
|
6,450
|
Descanso
|
9,650
|
Alternativo
|
|
7
|
Descanso
|
6,450
|
correr tran-quilo o
desc.
|
6,450
|
correr o desc.
|
Descanso
|
5 km com-petición
|
|
6
|
Descanso
|
7,200
|
correr tran-quilo o
desc.
|
7,200
|
Descanso
|
11,200
|
Alternativo
|
|
5
|
Descanso
|
7,200
|
correr tran-quilo o
desc.
|
7,200
|
Descanso
|
12,800
|
Alternativo
|
|
4
|
Descanso
|
8 kms.
|
correr tran-quilo o
desc.
|
8 kms.
|
correr tran-quilo o
desc.
|
Descanso
|
10 km com-
petición
|
|
3
|
Descanso
|
8 kms.
|
correr tran-quilo o
desc.
|
8 kms.
|
Descanso
|
14,500
|
Alternativo
|
|
2
|
Descanso
|
8 kms.
|
correr tran-quilo o
desc.
|
8 kms.
|
Descanso
|
16 kms.
|
Alternativo
|
|
1
|
Descanso
|
6,500
|
correr tran-quilo o
desc.
|
3,500
|
Descanso
|
Descanso
|
MEDIO MARATÓN
|
EN CARRERA NO TE OLVIDES: BEBE.
(La importancia de la hidratación para el corredor)
Después de escuchar algunas “barbaridades” (o quizás no ¿yo
qué sé?) de algunos corredores, normalmente principiantes, que tras participar
en carreras, como el medio maratón (21 kms. 97 m),
comentan tan tranquilos que ellos no han bebido una sola gota de agua durante
la carrera. Y recordando alguna experiencia propia, me atreví a escribir,
partiendo de los datos que tengo a mi alcance (libros, revistas, fotocopias,
etc.), por lo tanto -lo advierto- sin ser especialista en la materia.
En primer lugar hay que recordar que el agua es el
nutriente más importante para la vida humana y que entre otras “cosas sin
importancia” participa en la regulación de la temperatura corporal. Así
continuamente se recomienda a personas con una vida normal - por tanto, sin el
ejercicio físico que nosotros realizamos- la ingestión de unos 2 litros de agua
al día.
Recordar también que nuestro cuerpo tiene 4 vías de
pérdida de agua:
1. La piel, a través de la sudoración.
2. Los pulmones, por la respiración y
el vapor de agua.
3. Los riñones, por la orina.
4. Las heces.
En corredores deshidratados suele aparecer hipertermia
(subida de la temperatura) corporal que se asocia con taquicardia que produce
disminución en el rendimiento físico.
Por ello lo recomendable es beber media hora antes de la
carrera unos 300 ml. de agua a pequeños sorbos y unos 200 ml. cada 20 minutos
de carrera (aproximadamente una botella pequeña).
En esfuerzos prolongados, como el maratón, no sólo se
debe beber agua, sino ésta con un 2-3 % de hidratos de carbono (fructosa) y un
poco de cloruro sódico (sal común)
PARA EL MARATÓN:
· Buena hidratación en los días anteriores a la
carrera. Recuerda que el alcohol suele deshidratar.
· Antes de la prueba: beber entre 300 y 500 ml. de
agua a pequeños sorbos.
· Durante la carrera: beber entre 800-1000 ml./ hora de agua más hidratos de carbono y sal común.
· Tras la prueba: nuestro cuerpo ha quedado con deficit de azúcares y líquidos y éstos se recuperan bien las 3-4 horas después de
la carrera, por lo que debemos beber mientras nos vamos recuperando también a pequeños sorbos.
RECUERDA:
EN LAS CARRERAS NUNCA DEBEMOS ESPERAR A TENER
SED PARA BEBER, PORQUE CUANDO ÉSTA APARECE ES DEMASIADO TARDE Y SUELE SER
SÍNTOMA DE DESHIDRATACIÓN.
Pepe Luque.
LESIONES
DEPORTIVAS POR ABUSO (Primera parte)
Las lesiones por abuso (tendinitis, bursitis, peiostitis, etc.) son particularmente difíciles de
diagnosticar y tratar. Estas lesiones se están haciendo cada vez más
importantes a medida que aumenta la
participación en el deporte, en general, y la duración
e intensidad de los entrenamientos. A pesar de que existe documentación sobre
las lesiones por abuso desde 1855, se ha investigado poco y el conocimiento
actual está basado principalmente en la práctica y la experiencia clínicas. Las
lesiones por abuso suelen estar producidas por sobrecarga o lesiones repetidas
microscópicas en el sistema músculoesquelético. Los
tejidos pueden soportar grandes cargas pero existe un límite crítico de esta
capacidad, que varía enormemente entre los individuos. Existen diversos
factores intrínsecos y extrínsecos que hacen que los tejidos sean susceptibles
a la lesión:
1.-
Intrínsecos: mala alineación de la pierna, desequilibrio muscular y otros
factores anatómicos.
2.-
Extrínsecos: errores de entrenamiento, técnica defectuosa, equipos y
superficies incorrectos, etc.
La
frecuencia real de lesiones por abuso se desconoce ya que pocas veces se
solicita la atención médica; pero algunos investigadores sugieren que entre el
20% y el 50% de los atletas que visitan las clínicas de medicina deportiva han
presentado una lesión por abuso. La edad de producción de la lesión por abuso
también varía: son más comunes en los atletas de alto nivel entre las edades de
veinte y veintinueve años, pero en los atletas no profesionales, entre los
treinta y los cuarenta y nueve años. En los adultos las lesiones por abuso son
más frecuente después de dos años de entrenamiento
regular diario. Respecto al deporte involucrado, el 80 % de los casos se
producen en deportes de resistencia
(carrera continua), o en deportes que requieren una técnica precisa y
movimientos repetitivos como el tenis o la gimnasia. El 80% de las lesiones por
abuso ocurren en las extremidades inferiores, con mayor en las rodillas (28%) y
en el tobillo, pie, o talón (21%). En la próxima entrega hablaremos del
diagnóstico y tratamiento de estas lesiones, auténtica tortura entre nosotros
los “corredores aficionados de largas distancias”.
Joaquín
Ramos Valverde (Corredor aficionado)
Médico Especialista en Rehabilitación y Ortopedia
UN PLAN PARA ENCARAR UN MARATÓN
(revista del XIV Maratón Ciudad de Sevilla -1999-)
PLAN
PARA DEBUTANTES:
El plan
de partida varía dependiendo
de cada persona.
Deberías tener una
base de
entrenamiento (3/4 días por
semana) antes de decidirse
a debutar
en maratón.
Una de las claves es la continuidad
en el
entrenamiento. Ocasionalmente
puedes perder un día
de entrenamiento
o cambiarlo por
otro dependiendo de
tus compromisos,
pero los días de ca-
rrera larga son
fundamentales.
Progresivamente iremos incrementan-
do el kilometraje
semanal, con ciclos de
descarga para compensar.
Entrenamientos
complementarios:
(fuerza,
estiramientos, natación,...)
te ayudarán a ir
adquiriendo gradualmente el estado de forma necesario.
